Lista sprawdzonych i skutecznych suplementów odżywczych

Kryteria którymi powinieneś się kierować przy wyborze preparatu są proste - powinieneś kupować suplementy dopasowane do swoich potrzeb, wypróbowane, znanych, długo działających na rynku firm. Poniżej przedstawię suplementy, których działanie zostało potwierdzone nie tylko badaniami, ale moimi doświadczeniami oraz doświadczeniami wielu innych znanych mi sportowców. Nie będę opisywał ich dokładnie, ponieważ są popularne i w wielu źródłach można łatwo dotrzeć do informacji o nich. Celem tejgo wpisu nie jest przedstawianie pełnych informacji o każdej z tych substancji, lecz zasygnalizowanie czego warto szukać, na co zwracać uwagę, i jak nie dać się oszukać przez producentów. Z tego powodu ograniczę się do przedstawienia tylko tych informacji o wybranych suplementach, które są trudno dostępne,  niejasne, bądź są po prostu krążącymi na ich temat mitami.

Kwasy omega-3

Nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 (np. linolenowy, eikozapentaenowy, dokozaheksaenowy) mają pozytywny wpływ na wiele funkcji w naszym organizmie. Najczęściej spożywamy zbyt mało kwasów omega 3 w stosunku do kwasów omega 6, tak więc utrzymać odpowiedni poziom i bilans obu typów tych kwasów najlepiej suplementować się olejami z ryb morskich (łosoś, sardynka, śledź, olej z wątroby dorsza - tran) lub, co jest znacznie tańsze, a równie skuteczne, można spożywać olej lniany tłoczony na zimno.

 Magnez

O funkcji i roli magnezu w naszym organizmie można napisać osobną książkę. Jest on jednym z najbardziej znanych i najczęściej stosowanych pierwiastków w suplementacji. Codziennie napotykamy mnóstwo reklam z preparatami magnezu i jesteśmy zasypywani informacjami o jego dobroczynnym działaniu oraz o zagrożeniach związanych z jego niedoborem. Chciałbym jednak zwrócić uwagę na dwie istotne sprawy dotyczące suplementacji magnezem. Pierwsza z nich to to, że mamy w naszym pożywieniu deficyty magnezu znacznie większe niż innych pierwiastków, tak więc suplementację magnezem powinni stosować wszyscy (nie tylko sportowcy, osoby ciężko pracujące, narażone na stres, czy palacze, jak jest to często przedstawiane), oczywiście w odpowiedniej dla siebie dawce. Żeby mieć pewność co do przyjmowanej dawki należy szukać i porównywać ilość jonów Mg2+ w preparacie, a nie ilość całkowitą związku magnezu (producent ma obowiązek wyraźnie ja określić, ale tylko w przypadku preparatu zarejestrowanego jako lek). Druga ważna rzecz to, że trzeba zwrócić uwagę w jakiej postaci znajduje się magnez zawarty w danym preparacie. Dobrze przyswajalne są jego formy organiczne (np. mleczan, cytrynian, asparginian), z form nieorganicznych jedynie chlorek magnezu. Wbrew agresywnym reklamom, nie ma potwierdzonych danych na temat przyswajalności chelatu tego pierwiastka. Najtańszy w produkcji i najpopularniejszy na polskim rynku tlenek magnezu nie przyswaja się prawie w ogóle.

Kreatyna

Chyba najbardziej znana i najskuteczniejsza substancja na rynku suplementów. Jest to kwas B-metyloguanidynooctowy zbudowany z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Służy on do budowy masy mięśniowej, zwiększenia siły i wytrzymałości organizmu.  Na temat tego suplementu można znaleźć ogromną ilość informacji dlatego odsyłam cię do innych źródeł, jeżeli jesteś szczególnie zainteresowany tą substancją.  Chciałbym wspomnieć o tych aspektach dotyczących suplementacji kreatyną, które pozwolą ci uniknąć pojawiających się w literaturze niejasności i zaoszczędzą twój czas podczas samodzielnego studiowania tego tematu.
Pierwszy problem, jaki może się pojawić to wybór formy kreatyny, jaka jest dla ciebie najlepsza. Na rynku jest dostępnych kilka form kreatyny: monohydrat, jabłczan, ester HCL, pirogronian, alfa ketoglutaran, chelat kreatynowy magnezu, cytrynian, buforowany monohydrat (Kre-Alkalyn), orotan. Nie będę opisywał każdej z tych formy kreatyny, bo informacje te są łatwo dostępne w Internecie. Z moich doświadczeń wynika, że wszystkie te formy działają podobnie i musisz sam wypróbować, która najlepiej sprawdza się w twoim przypadku (każdy suplement działa trochę inaczej u innej osoby). Niemniej jednak spośród tych wszystkich form znacząco wyróżniają się monohydrat i buforowany monohydrat kreatyny. Monohydrat jest najstarszą skuteczną postacią kreatyny i pomimo pojawienia się wielu nowych, „ulepszonych” form wciąż sprzedaje się w największych ilościach. Wiele osób stosując różne formy kreatyny zauważa, że monohydrat zatrzymuje znacznie więcej wody w organizmie w odróżnieniu od pozostałych form, dzięki czemu następują szybsze przyrosty masy i siły. Niestety, nie zawsze chcemy przybrać na wadze (np. sporty, w których ważny jest reżim wagowy) lub też zbyt duża retencja wody (szczególnie tej podskórnej) powoduje efekt tzw. „mokrego mięśnia”, którego wartości estetyczne są raczej marne. Pod tym względem po przeciwnej stronie znajduje się buforowany monohydrat kreatyny, który w ogóle nie powoduje zatrzymywania wody w organizmie. Niestety z własnego doświadczenia oraz większości osób, z którymi rozmawiałem, ta forma w ogóle nie działa lub daje jedynie niewielkie przyrosty siły. 

Kreatynowe mity

Jednym z największych mitów związanych z kreatyną jest to, że kofeina neutralizuje jej działanie. W trakcie wieloletnich treningów stosowałem cykle kreatynowe, podczas których spożywałem lub nie kofeinę. Nigdy nie zauważyłem by kofeina pomniejszała efekty, jakie daje którakolwiek z form kreatyny. Dodatkowym argumentem potwierdzającym moje spostrzeżenie może być fakt, że od kilku lat na rynku są dostępne staki przedtreningowe, które w swoim składzie zawierają zarówno kreatynę, jak i kofeinę.

Kolejnym mitem jest przekonywanie, rozpowszechnianie masowo przez producentów, że należy stosować dodatkowe substancje tj. cukier gronowy, glukoza, dekstroza, itp, które mają zwiększyć wchłanianie kreatyny, a przez to wpłynąć na efekty suplementacji. Kreatyna sama w sobie posiada zdolność przenikania do komórek mięśniowych i żaden „transporter” znacząco jej w tym nie pomoże. Ponadto, stosowanie tego typu dodatków może spowodować mdłości i odkładanie się tkanki tłuszczowej, a przy dłuższym stosowaniu nawet poważniejsze schorzenia (np. cukrzycę typu II).

Trzeci mit dotyczy dawkowania kreaatyny. Nie ma potrzeby stosowania tzw. fazy nasycenia, która polega na przyjmowaniu przez pierwsze 4 - 6 dni dawek 20 g - 30 g (jest to tylko niepotrzebne obciążenie organizmu). Zwykle dawkuje się 5 g - 10 g dziennie przez cały cykl  (tylko w wyjątkowych sytuacjach można tę dawkę podwyższyć do 15 g - jeśli masz już odpowiedni staż treningowy i przynajmniej 2 cykle keratynowe za sobą).

Boostery tlenku azotu (boostery NO)

Podstawową substancją sprzedawaną jako suplement zwiększający ilość tlenku azotu jest aminokwas arginina. Stosowana jest ona głównie w formie HCL (chlorowodorek L-argininy) lub AAKG (alfa-ketoglutaran L-argininy). Dzięki suplementacji argininą w naszym organizmie produkowana jest większa ilość tlenku azotu, powodującego rozszerzenie naczyń krwionośnych, a co za tym idzie poprawę dopływu substancji energetycznych i budulcowych do mięśni.  Po spożyciu dawki 4 g - 6 g przed treningiem wyraźnie czuć zwiększone ukrwienie mięśni (efekt tzw. „pompy”) oraz siły. Najlepiej dawkować jak wyżej i stosować jedynie przed treningiem (doraźnie). Ogólnie polecam boostery NO osobom, które mają długi staż treningowy i od pewnego czasu nie doświadczają już postępów w treningu. W takim przypadku boostery mogą pomóc w przełamaniu stagnacji. Nie powinno się stosować argininy w sposób ciągły,  ponieważ po kilku dniach nasz organizm uruchamia dodatkowe szlaki metaboliczne. To powoduje dodatkową produkcję NO, której skutki są odwrotne do początkowej niewielkiej nadwyżki NO w organizmie. Podanie jednorazowej dawki argininy powoduje obniżenie ciśnienia krwi, jednak gdy będziemy ją stosować dłużej spowoduje podniesienie ciśnienia (stąd tyle zapytań i dyskusji na forach internetowych – producenci zapewniają, że arginina obniża ciśnienie, a klienci czują coś zupełnie innego). Wszystkie pozytywne efekty suplementacji argininy, jakie są przedstawiane w reklamach występują jedynie, gdy bierzemy jednorazową dawkę. Podczas stałej suplementacji pozytywne efekty argininy (rozszerzenie naczyń krwionośnych, obniżenie ciśnienia krwi, zwiększenie produkcji hormonu wzrostu i  IGF-1, itd.) zanikają, a mogą pojawić się niekorzystne dla zdrowia następstwa (wzrost ciśnienia krwi, usztywnienie naczyń krwionośnych, toksyczność dla nerek).

Boostery testosteronu

Nie będę tu zamieszczał dobrze znanych i dostępnych informacji o testosteronie. Myślę, że wszyscy wiedzą jak działa ten hormon i jak ważną rolę odgrywa w naszych osiągnięciach sportowych. Z tego powodu dobrze byłoby zapewnić sobie jego wysokie stężenie we krwi.  Oczywiście odradzam stosowanie komukolwiek gotowego, syntetycznego testosteronu czy jego pochodnych. Zachęcam jednak do zwiększenia jego poziomu poprzez stymulowanie jego produkcji przez nasz własny organizm przy użyciu odpowiednich suplementów. Na naszym rynku istnieją trzy sprawdzone substancje, które powodują zwiększenie produkcji własnego testosteronu: rośliny: buzdyganek ziemny (łac. Tribulus Terrestris), Long Jack (łac. Eurycoma Longifolia) oraz kwas DAA (kwas D-Asparginowy). Trudno powiedzieć, który z tych suplementów jest najskuteczniejszy, ale doświadczenie wskzuje, że wszystkie one działają. Większość dostępnych na rynku preparatów typu  „booster testosteronu” zawiera jedną z tych substancji (niektóre dwie lub wszystkie). Zazwyczaj preparaty te mają dodanych też kilka innych substancji, których działanie zazwyczaj ogranicza się do efektu placebo, i to tylko pod warunkiem, że jesteś wrażliwy na sugestie.

Spalacze tłuszczu

Całkowicie odradzam stosowanie tego typu preparatów. Nie ma lepszego sposobu na spalenie nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, jak połączenie odpowiednich treningów i dobrej diety. Wszystkie substancje oferowane na rynku, które gwarantują ci „super efekty” prędzej odchudzą twój portfel niż twoje ciało.  Jest tylko kilka substancji, które są w stanie znacznie przyspieszyć redukcję tkanki tłuszczowej, ale ich stosowanie jest okupione wieloma skutkami ubocznymi (są to środki dostępne tylko w aptekach na receptę lub nielegalne np. amfetamina i jej pochodne). Wiele osób decyduje się jednak pójść drogą na skróty, która niestety nią nie jest. Jest to w rzeczywistości droga donikąd, ponieważ osoby te skazują się na różne, poważne dolegliwości oraz ryzykują trwałym uszczerbkiem na zdrowiu, uzyskując jedynie chwilowy rezultat. Rachunek ekonomiczny jest bardzo prosty. Stosunek nakładów poniesionych na sport i utrzymanie diety do osiąganych dzięki temu stałych efektów jest znacznie korzystniejszy niż w przypadku magicznych pigułek.  Kosztowne psychicznie i fizycznie wyrzeczenia związane z dietą istnieją tylko wtedy, gdy dieta jest źle skonstruowana, a uciążliwość sesji treningowych zmniejsza się z treningu na trening, często zamieniając się później w czystą przyjemność i źródło satysfakcji.

Środki energetyczne (pobudzające)

Substancje dodające nam energii, których działanie polega na stymulowaniu naszego układu nerwowego są używane wszędzie, gdzie zachodzi potrzeba zwiększonego wysiłku fizycznego lub intelektualnego. Stosuje się je w pracy, w sporcie, do nauki, a nawet w celach rozrywkowych.  Działanie tych środków polega na tym, że w pewnym sensie otrzymujemy dodatkową energię, oczywiście na kredyt. Po użyciu jakichkolwiek stymulantu nasz organizm potrzebuje czasu na regenerację (uzupełnienie długu energetycznego, zregenerowanie układu nerwowego), a czas na regenerację powinien być proporcjonalny do wielkości spożytej dawki i rodzaju substancji. Jeżeli jednak nadal będziemy go stymulować to korzyści z kolejnych dawek będą coraz mniejsze, aż doprowadzą do tzw. „wypalenia się” (permanentnego uczucia zmęczenia, dużej tolerancji na środki pobudzające, pogorszenia wyników sportowych itd.). Dlatego stosowanie tego typu suplementów regularnie (systematycznie przez dłuższy okres czasu)  nie ma sensu i przyniesie więcej strat niż korzyści. Tak więc, żeby czerpać z nich optymalne korzyści należy stosować je sporadycznie np. przed zaplanowanym szczególnie ciężkim treningiem, od czasu do czasu, gdy jesteśmy bardzo zmęczeni, a nie chcemy zrezygnować z ćwiczeń, w celu przełamania stagnacji w osiągnięciach itp. Na rynku dostępnych jest wiele preparatów pobudzających, a w ich składzie zawsze znajduje się kofeina i to ona zazwyczaj jest jedyną substancją pobudzającą. Pozostałe składniki to zazwyczaj dodatki witamin, minerałów i wyciągów z różnych ziół, których działania bez kofeiny nikt by nie poczuł.  W niewielu odżywkach znajduje się jeszcze druga substancja pobudzająca geramina (1,3-dimethylamylamine), która znacząco wzmacnia działanie kofeiny.  W zasadzie więc mamy do wyboru tylko dwa preparaty: kofeinę z dodatkami lub kofeinę z geraminą i dodatkami. Zawsze pojawia mi się ironiczny uśmieszek, gdy słyszę jak w szatni niedoinformowane osoby opowiadają jak preparat A jest dużo lepszy od preparatu B (daje większego „kopa”), a preparaty A i B mają identyczny skład. Jedyna różnica jest taka, że zawartość kofeiny w jednej kapsułce jest 3 razy większa w preparacie A niż B (i nie ma tam jakiejś nadzwyczajnej substancji!).  W rzeczywistości jednak, to preparat B jest dużo lepszy, ponieważ łatwiej jest regulować jego dawkę (np. można użyć 1  kapsułkę co 6 h, by mieć umiarkowane działanie rozłożone równomiernie przez cały dzień lub użyć 3 kapsułki na raz, by mieć efekt jaki daje 1 kapsułka preparatu A).