Suplementy żywnościowe - porady dla nowicjuszy

Niezbędna suplementacja

Wszelkiego rodzaju dodatki występujące w postaci proszków, płynów i tabletek, które mają uzupełniać naszą dietę w niezbędne składniki odżywcze to suplementy żywnościowe. Obecnie suplementy są powszechnie stosowane przez osoby nie mające nic wspólnego ze sportem,  trenujące rekreacyjnie i obowiązkowo przez sportowców wyczynowych.

W zasadzie odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników. Niestety nie jest to takie proste, szczególnie, jeśli dotyczy to magnezu i kwasów omega-3. Te substancje są bardzo ważne do prawidłowego działania naszego organizmu, a ich niedobór w diecie jest współczesną plagą. Dlatego zachęcam, by od początku włączyć je do swojej diety w formie suplementacji.

Gdy zamierzasz trenować, lub już trenujesz...

Od pierwszych treningów możesz używać odżywek białkowo-węglowodanowych, jako posiłków około-treningowch (tylko w sytuacji, gdy nie masz możliwości zapewnienia sobie normalnego posiłku, np. jedziesz na trening bezpośrednio po pracy). Jeśli dopiero startujesz z treningami, to odradzam stosowanie dodatkowej suplementacji (oprócz wymienionych wcześniej: Mg, omega-3 oraz odżywki białkowo-węglowodanowej, jako posiłku około-treningowego) przez co najmniej pierwsze 3 miesiące treningów.

Złote reguły suplementacji 

1) Wpierw trening, później suplementacja
Organizm osoby początkującej ma duży potencjał, co uwidacznia się w możliwości uzyskiwania szybkich efektów w początkowym okresie treningów. Potem, gdy efekty zaczną się zmniejszać, możesz zacząć próbować wprowadzać do swojej diety wybrane suplementy.

2) Zacznij od suplementacji prostymi preparatami
Najlepiej próbuj każdy suplement osobno - da ci to możliwość zaobserwowania, jakie dokładnie daje ci  on korzyści. Potem możesz je łączyć lub stosować preparaty złożone, w zależności od efektu, jakiego oczekujesz.

3) Stosuj środki cyklicznie
Przykładowo, suplementacja preparatem z kreatyną powinna wyglądać następująco: 4 tyg suplementacji, a potem przynajmniej 2 tyg przerwy, lub też 2 m-ce suplementacji, a potem 1 m-c przerwy, np. w przypadku witaminy C, czy Tribullus terrestris. Zapobiegnie to przedawkowaniu oraz utrzyma wysoką skuteczność suplementu, która zwykle zmniejsza się wraz z długością jego spożywania.

Jak się nie zgubić w gąszczu nierzetelnych informacji?

Oferta suplementów na rynku jest bardzo bogata – zarówno w różnorodności dostępnych preparatów, jak i liczby firm zajmujących się ich produkcją. Mamy preparaty pomagające zwiększyć siłę, wytrzymałość, masę mięśniową, redukujące tkankę tłuszczową, dodające energii i przyspieszające regenerację po treningu.

Rzeczywistość jest jednak zupełnie inna, niż sugerują to reklamy producentów odżywek. Zdecydowana większość suplementów w ogóle nie działa (pomijając efekt placebo). Obietnice w reklamach mówiące, że „w ciągu miesiąca stosując dany środek uzyskasz 5 kg czystych mięśni” ośmiesza producentów w oczach osób mających minimalne pojęcie o sporcie (uzyskanie 2 kg czystych mięśni w ciągu 1 roku ciężkich treningów przez zawodowego kulturystę stanowi mistrzowski poziom!).

Niestety coraz trudniej dotrzeć do rzetelnych informacji na temat działania poszczególnych środków. Kiedyś można było znaleźć wiarygodne informacje w czasopismach sportowych – dzisiaj większość artykułów w prasie to ukryte reklamy producentów odżywek (tzw. artykuły sponsorowane). Nawet na forach internetowych przeważająca większość użytkowników to marketingowcy konspiracyjnie zachwalający produkty swoich pracodawców.  Pozostają nam więc tylko publikacje naukowe (do których nie jest łatwo dotrzeć), opinie zaufanych osób, które przetestowały wiele środków oraz własne doświadczenia.

Dlaczego odżywki często nie przynoszą żadnych efektów ?

Spuszczając zasłonę miłosierdzia na nazbyt wybujałą fantazję reklamodawców, można łatwo wytłumaczyć dlaczego niektóre substancje nie działają, choć badania naukowe ewidentnie potwierdzają ich skuteczność.

Pierwszą i chyba najczęstszą przyczyną braku jakichkolwiek pozytywnych efektów odżywek jest fakt, że suplementowaną substancję dostarczamy już w odpowiedniej ilości wraz z naszym pożywieniem. To oznacza, że dodatkowa ilość danej substancji nie jest już wykorzystywana przez nasz organizm i zostaje wydalona. Jeżeli twoja dieta jest bogata w białko, to nie ma sensu dodatkowo dostarczać go w odżywkach. Inaczej sytuacja wygląda gdy masz niedobory pewnych składników – wtedy wyraźnie poczujesz dobroczynny wpływ suplementacji.  

Drugą przyczyną naszego rozczarowania z zakupionych preparatów jest problem z odpowiednim przyswojeniem dostarczanego środka przez nasz organizm. Często dana substancja rzeczywiście ma wysokie właściwości anaboliczne lub wspomagające podczas redukcji tkanki tłuszczowej, ale nie są one wykorzystane, bo np. nie wchłania się dobrze do krwiobiegu w danej postaci, jest niszczona w żołądku przez kwas solny, brak jest innych substancji niezbędnych do prawidłowego jej metabolizmu, nie przekracza bariery krew-mózg, itd.

Kolejnym powodem, przez który być może tracisz dosyć spore pieniądze na nieskuteczną suplementację, są po prostu oszustwa, jakich dopuszczają się niektórzy producenci odżywek (np. faktyczna zawartość odżywki niezgodna ze składnikami widniejących na etykiecie, niska jakość użytej substancji, np. niewchłaniająca się z przewodu pokarmowego, przekroczony termin ważności składników, itp.). Zdarzało się nawet, że producent odkupował przeterminowane odżywki znanej firmy amerykańskiej, przesypywał je do nowych pojemników i sprzedawał pod inną nazwą handlową jako pełnowartościowy produkt.

W kolejnym wpisie zamieszczę krótkie opisy wszystkich suplementów, jakimi według mnie, warto się zainteresować.